【内臓脂肪を落としたい】脂質をコントロールしてダイエットする ～その２ 脂質を抑制してたんぱく質を摂取する～
みなさん、こんばんは
ダイエット頑張っていますか？
先日の記事で、脂肪の種類について説明しました。
そして、内臓脂肪を落とすための取り組みについて解説しました。
今回は内臓脂肪を付けないための取り組みについて解説します。
その１でも解説しましたが、内臓脂肪は落とすのが大変な脂肪です。
そのため、内臓脂肪を落とすよりも、内臓脂肪をそれ以上付けない食事をすることの方が重要です。
そこをしっかりと抑えてから、内臓脂肪を落とす取り組みをする手順を踏むことがお勧めです。
落とす前に、その根源である原因（付けないこと）をすることが重要です。
ダイエッターさんが最も気にすることは、内臓脂肪を付けないための食事だと思います。
では、内臓脂肪がつきにくい食事について解説します。
内臓脂肪が付かないための食事方法について、最も優先すべきことは、脂肪吸収を抑える栄養素である食物繊維を多く含んだ食品を始めに食べることです。
食物繊維を特に多く含む食品はキノコ類です。
キノコ類の中では、普段の食生活ではエノキやエリンギなどが、手に入れやすさ、安さから食生活に取り入れやすいです。
このような食品は、油で炒めると脂質とカロリーが多くなってしまうので、なるべく煮込んだり、茹でたりして食べるのがお勧めです。
個人的にはエノキは茹でることによって色々な食事メニューに取り入れやすいです。
非常に食べやすいので、食物繊維を摂取するのにお勧めな食材かと思います。
次に食物繊維が多く含まれる食品は、野菜系です。
特にわかめ等の海藻類は、食物繊維が非常に多く含まれる食品です。
野菜を食べていると、沢山食物繊維をとっているつもりになりますが、海藻類がないとあまり食物繊維は摂取できません。
キャベツ、レタス、キュウリばかり食べても食物繊維はあまり摂取できませんので注意です。
ただし、こういった水分を沢山含んだ野菜を沢山食べることは、ダイエットには有効なため、食物繊維の摂取の話とは別にして、積極的に食べることはとてもいいことです。
あと、ゴボウは多くの食物繊維が含まれる野菜として有名です。
ただ、ゴボウは加工の仕方によってはカロリーが高い食品になります。
きんぴらごぼうもゴボウサラダも私は大好物なのですが、あまり味が濃くなってしまうとカロリーが高くなってしまうため、注意が必要です。
カロリーが高くならないようにするためには、なるべく薄味にする方がいいです。
ごぼうは、料理のレパートリーも若干少ないので、計画的に購入して食事に組み込む必要があります。
こういった食物繊維を多く含んだ食品は、食事の始めに食べることで、その後の脂質の吸収を抑えることができます。
このような食物繊維を多く含んだ食品を食べてから、10分ほど経過してから他の食事を食べることによって、さらに脂肪の吸収を減らすことができます。
また、食物繊維は脂質の吸収を抑えるだけでなく、便通がよくなり、脂肪を排出しやすくなります。
便秘にお悩みの方は、是非食物繊維を積極的に摂取してください。
食物繊維で脂質の吸収を最低限に抑える準備ができたら、次の取り組みとしては、なるべく脂質の少ない食品を食べることになります。
では、脂質の少ない食品とはなんでしょうか？
脂質の少ない食品の選び方としては、
『揚げ物でない』『あっさりとしている』
この2点をキーワードとした時に、当てはまる食品を選べばいいです。
そのため、和食を中心としたメニューを、バランスよく組み合わせると効果的です。
あまり三食の食事を、単品メニューだけで済ますのでなく、品数を増やした食事とするとなお良いです。
その中で、揚げ物よりも煮物を中心としたメニューを組むと、脂質の摂取を抑えた食事メニューとすることができます。
ただ、脂質も栄養素の一つでありますので、不足してしまうと肌のハリがなくなったりと、私達の体に悪影響を与えます。
そのため、脂質の多い食品を徹底的に避けるのではなくて、
例えば、
『昼食は揚げ物を食べたから、夕食は揚げ物を避けて少しあっさりした食事ですます』
『脂質の多い食べ物を食べる時には少しご飯の量を減らす。』
といったように、過度な制限ではなく、適度な配慮と制限が必要です。
適度な配慮と制限をによって、毎食脂質の多い食品ばかりで済ますことがないように、意識付けるようにしましょう。
そして、脂質に代わるエネルギー源である、『たんぱく質』の多い食品を効率よく食べることがお勧めです。
日本人はその食文化によって、1日の食事から摂取するたんぱく質量が少ない傾向があります。
そんな中でたんぱく質を多く含んでいる食品を積極的にとりいれることによって、太らずに、効率よくエネルギーを摂取することができます。
では、たんぱく質を多く含んでいる食品の代表例について解説していきます。
たんぱく質を多く含んでいる食品として、誰もが最初にイメージする食品と言えば『肉類』ではないでしょうか？
特に牛肉には多くのたんぱく質が含まれており、筋肉を増量させるのにとても適した食品といえます。
しかしながら、部位によってはそれなりに脂身もあり、脂質も多くとってしまうため、ある程度部位を選ぶのと、なるべく脂身を除いて食べる必要があります。
牛肉も食べ過ぎない場合にはそこまで脂質を気にしなくてもいいのですが、その美味しさから食べ過ぎてしまうことも多いです。
食べ過ぎると脂質もそうですが、カロリーも多く摂取してしまいます。
脂質とカロリー量を考慮すると、脂質の多いバラ肉やカルビ、ハラミなどを多く食べる時は注意です。
また、ロースはたんぱく質も多く、脂質の量も標準的な部位ですが、上ロースになると話は別です。
上ロースはロースよりも霜があり、脂質が多いです。
ロースよりも値段が高い上ロースですが、脂質が多いため、（値段も高いため）あまり大量に食べずに、少量を食べるて楽しむことにしましょう。
ちなみに、私は味の面でいうと、ロースの上に上ロースとは思っていません。
触感、味を考慮すると、ローストと上ロースは別の食べ物で、それぞれの部位の美味しさがあると思っています。
逆に脂質が少ない部位は、ヒレ、レバー、タン、ホルモンです。
特にヒレはたんぱく質量も多いため、脂質をとらずにたんぱく質をとるためには最高の部位です。
さて、牛肉だけ紹介するのではなく、他のお勧めな肉について紹介します。
たんぱく質を多く含んでいる肉類で最もお勧めすなのは『鶏肉』です。
鶏肉に含まれるたんぱく質は、同じ量であれば、牛肉に含まれるたんぱく質の同等以上です。
しかしながら、カロリーは半分以下、脂質については、半分どころか圧倒的に少ないです。
まさに、鶏肉はたんぱく質を効率的に摂取するための肉といって過言はありません。
鶏肉にも当然脂質が含まれている部位があるのですが、それは局所的で簡単に対策がとれます。
では、もう少し鶏肉について詳細に解説していきます。
鶏肉の脂質が多く含まれている部位は『皮』です。
そのため『皮』を多く食べなければ、脂質を過剰摂取することはありません。
皮には脂質が多いですが、皮は簡単に取り除けるため、牛肉などと比較して、脂質の多い範囲を避けて食べることがしやすいことも利点です。
勿論、脂質の少ない鶏肉とはいえ、揚げることによって脂質は上がるため、一番のお勧めの調理法は茹でることです。
焼き鳥の場合は、タレよりも塩にした方がカロリーを抑えることができます。
ただ、普段の食事では『皮』をそこまで過剰に食べる機会は少ないです。
焼き鳥屋さんでの皮串も、皮串自体の量としては少量です。
そのため、数本食べたところで全く気にする必要はなく、問題ない脂質の量でしかありません。
鶏肉は皮にたくさん脂質が含まれているため、胸肉やもも肉も皮を残すかとるかで、脂質もカロリー量も別物になります。
そのため、基本的に皮が付いたまま食べる手羽先も鶏肉の中では、脂質の多い部位といえます。
鶏皮にはコラーゲンやビタミンが多く含まれている健康食品ですので、バランスよく栄養を取るためにはあえて取り除かず、普通に食べることをお勧めします。
レバーについては、牛肉とほぼ同等の栄養素が含まれると思ってください。
どちらの方がたんぱく質が多いとか、脂質が多いとか、違いはほとんどないです。
そして、最も注目すべき、圧倒的に脂質が少ない部位が『ささみ』です。
ささみは、含まれる脂質の量が圧倒的に少なく、たんぱく質の量も圧倒的に多いです。
ささみは、全ての食材の中でも、脂質をとらずにたんぱく質を確保するために、もっとも適しているダイエット食品の１つと言っても過言ではありません。
私は鳥の部位では『ささみ』が大好きなので、とても嬉しいことです。
とても引き締まっていておいしいですよね！！
焼き鳥だけでなくて、茹でることによって、サラダチキンとして食べることもでき、非常に食べやすい食品であることも重要なポイントです。
最近はコンビニでも売っていることが多いので、サラダチキンでもサラダに混ぜて食べなくても、そのまま食べるのも美味しくてお勧めです。
肉の話題が多くなりましたが、肉以外の食品であれば卵や大豆には多くのたんぱく質が含まれています。
大豆はたんぱく質が多く含まれている食品として知られていますが、注意が必要です。
たんぱく質はアミノ酸の集合体でできています。
大豆のたんぱく質は、肉類や卵類と比較するとそこまで上質なアミノ酸で構成されているわけではありません。
そのため、大豆を沢山食べれば、たんぱく質は十分にとれている。
と思わないようにしましょう。
魚介類も多くのたんぱく質が含まれている食品で、牛肉に劣らないたんぱく質が含まれているにも関わらず、脂質は少ない。
また、赤身にはミネラルといった栄養素も大量に含まれるため、とても健康的にたんぱく質をとることができる食品です。
そのため、赤身魚の代表例であるまぐろは、高タンパクであるにも関わらず脂質とカロリーが少ない魚です。
是非、積極的に食べるようにしてください。
ちなみに、まぐろ肉を使用していながらもお手軽に手に入れることができる『ツナ缶』ですが、油に浸かっている状態で保存されているため、缶の油をきっても、ツナの中に油が染み込んでいるため、脂質が多く含まれている食品になっています。
できればノンオイルタイプのものを購入するようにしましょう。
以上です。
内臓脂肪をため込まないためには、内臓脂肪がつく原因となる脂質の過剰摂取しないようにすることが最も効果的です。
そのため、脂質の少ない食品を中心に食生活を整えながら、エネルギー源となるたんぱく質をしっかりと摂取することによって、健康的にダイエットをすることができます。
是非、身の回りにある食品に含まれる成分をよく理解して、食生活を見直しをしてみましょう。
