【血糖値とダイエット】血糖値を食事の仕方でコントロールして太らないようにする
みなさん、こんばんは
今回は今更ながらダイエットを行うために不可欠な『血糖値』に関する記事です。
12月にアップした記事
【『ダイエットにオススメな食べ物』食べるだけで痩せる！と言われる食品はどういうもの？】で、『血糖値の上昇を抑える』食品が、ダイエットに効果的であることを解説しました。
過去記事はコチラ↓↓↓
前回の記事では、『痩せる食べもの』に関する記事の一環で、血糖値について部分的に解説しましたが、今回は血糖値だけに注力して解説をしていきます。
まず、血糖値とは何かといえば、読んで字のごとく『血液中に含まれる糖質量』のことです。
血液中に含まれる糖質量のため、当然糖質の多いものを食べることによって、血糖値はあがることになります。
糖質と食物繊維のことをまとめて、炭水化物と言います。
炭水化物を体内に取り入れると、私達の血液の血糖値があがることになります。
血糖値があがると、血液中の糖質の含有量を下げようと、私達の体内では『インシュリン』というホルモンが発生することになります。
この『インシュリン』によって、私達の体の中のエネルギーになる糖質が体内に運ばれます。
この際に、『インシュリン』によって、糖質だけでなくて、他の栄養素も体内に運ばれます。
その際に大量の『脂質』があれば、『インシュリン』が糖質と一緒に大量の『脂質』も体内に運び、脂肪となってしまいます。
そのため、炭水化物と脂質を一緒に摂るような食事をしてしまうと、脂質を体内に吸収しやすくなり、脂肪がつきやすくなってしまいます。
血糖値が急激にあがると『インスリン』が一気に大量発生してしまいます。
その場合は、普段よりも大量発生した『インスリン』によって、血液中の脂質が吸収されやすくなり『太る原因』となります。
そのために、血糖値が急激に上がるようにしないことが大事です。
血糖値が急激に上がる要因は、食事の仕方が影響をしています。
血糖値が急激に上がる食事の仕方は、食事の『食べるタイミンング』『食べるもの』『食べ方』です。
では、この３つの点について解説していきます。
①『食べるタイミング』
血糖値が上がりやすいタイミングは、しばらく何も食べていなくて空腹の時です。
気を付けないといけないことは、空腹を感じる・感じないは脳の働きに依ることです。
ご飯を食べていなくても、ある一定時間以上経過すると空腹がおさまることがあります。
実際には、胃の中は空っぽなのですが、空腹を感じるのは脳からの伝達に依るため、毎日朝食と夕食しか食べない食事方法だと、昼食を食べなくても脳からは空腹を感じる信号が発信されないようになります。
そして、空腹と感じる時でなくて、空腹な時が、血糖値が上がりやすいタイミングです。
そのため、自分が空腹であることを感じていない時でも注意が必要です。
その場合は、その前に何か食べた時間から一定の時間が経過しているかを確認しましょう。
一般的に、食事は消化器官によって5～6時間かけて消化・吸収されます。
そのため、前に何か食べた時間から5時間以上経過していると、私達の脳が空腹と認識しなくても、何も消化物がない空腹状態になっていることになります。
空腹状態では、消化器官の消化力・吸収力が上がっています。
そのため、食事をすると各栄養素をより吸収してしまいます。
結果、空腹時の食事は急激に血糖値をあげてしまいやすいです。
そのため、空腹時の時ほどゆっくりと食事をする。
事前に水をしっかりと飲んで、時間をかけて食事をして、消化器官をゆっくりと働かせる必要があります。
②『食べるもの』
血糖値は食品の中に含まれる糖質の影響を受けて上がります。
血糖値があがる要因は主に食品の中に含まれる糖質です。
糖質は小腸によって吸収され、血管の中に溶け込んでいきます。
糖質は、ほぼ全ての食品に含まれていて、私達が活動するエネルギーを生み出すのに必要な栄養素です。
その中でも、ご飯、パン、麺類は特に多くのたんぱく質が含まれているため、血糖値があがりやすい食品です。
そのため、毎回毎食をこういった食品単品だけを食べる食生活を送ると、血糖値が大幅にあがる原因となります。
ここまで読むと『血糖値の上昇 =(イコール) 悪』というようにとらえられてしまいますが、血糖値が上がらないと私達のエネルギーの元となる糖質が体に行き届けられないことになります。
そのため血糖値を意識するあまり、必要以上に糖質をとならないようにすることは危険です。血糖値が上がること自体が悪いわけではなく、血糖値が急激に上がることが問題となるのです。
血糖値が上がりやすい糖質を多く食べ物は、先ほどのご飯、パン、麺類、といったもの以外にはケーキ・デザートといった甘いもの、もしくは味が濃いものと考えればいいです。
上記の麺類の中で、特にラーメンにおいては、味の濃いスープの中に大量の糖質が含まれているため、先ほど解説した空腹時にこういった糖質の多い物を食べると血糖値の大幅な上昇を生み出します。
③ 『食べ方』
『血糖値が急激に上がらない食べ方』は、糖質と脂質が少ないメニューから少しずつ食べることです。
それぞれのメニューごとに味わって、ゆっくりと食べることが大事です。
小学校の時に習った、給食をバランスよく全体的に食べる『三角食べ』はダイエットには向きません。
まずは、汁物から、野菜、メイン、ご飯、・・・と食べる順番が血糖値を急激にあげないために重要と言えます。
そのため、基本的には味の薄い物を先に食べる必要があります。
また、まずは食物繊維を食べることによって、糖質の吸収を抑えることができます。
食物繊維に関する過去記事はこちら↓↓↓
最近は、こういった血糖値を急激にあげないための食事の順番については、周知の事実になってきています。
汁物や野菜に含まれているワカメを代表とする海藻類をしっかり食べて、味の薄い野菜類、小鉢類、タンパク質を含む肉類、最後にご飯などの炭水化物を多く含むもの、という順番で食べる。
ことが太らないための食費方法というのは、多くの人が知っていることではないでしょうか？
さらに言えば、事前にしっかりと水を飲んでおいて、食べたものをゆっくりと吸収できるようにしておくことも重要です。
この食事の順番に加えて、一部のメニューしか食べない『偏食をしない』ことが、血糖値の急激な上昇を抑えるための一番の対策と言えます。
普段からなるべく品数を多めにしてバランスよく食べることを意識して食事をとることとが大事です。
最後に、血糖値が高くなりすぎるとどのような障害がでるか？
について簡単に解説します。
先述の通り、血糖値は『インシュリン』は非常に密接な関係があります。
『インシュリン』は『体内で発生するホルモン』のため、人によって分泌量も様々です。
体質、遺伝によって分泌量も異なるため、完全に思い通りにはコントロールできないものです。
さらには、加齢やストレス、体脂肪量によっても分泌量が低下する傾向があります。
血糖値が高くなると、血液中の糖質量が多くなり、十分に血液の循環ができない成分が血液中で生成されます。
そのため、血液が十分に体内に循環されなくなります。
これは非常に恐ろしいことです。
血液が十分に循環されなければ、血液中に含まれる栄養素や酸素が十分に体にいきわたらず、体の各部位の機能低下を導くことになります。
また、あまりにも、血糖値が高くなってしまうと糖尿病の原因になってしまう可能性もあります。
ダイエットのためでなくても、健康上、血糖値が高いということは体にとってとてもリスクの高いことです。
是非とも健康的な食事方法を心掛けて、体の中からの健康つくりを心掛けましょう。
