【時間がない人が効率的に筋トレでダイエットをするためには】短時間の負荷を与えることが、長時間の負荷よりも効率がいいです。
皆さん、こんばんは
毎日、平日の夜にダイエットの時間を確保されている方、お疲れ様です。
ダイエットを最近やり始めた方も、日々のダイエットにあてる時間を作るのに苦労していることかと思います。
皆さん、毎日ダイエットの時間をしっかり確保できていますか？
そんなに、毎日しっかりとダイエットの時間を確保できている人ばかりではないですよね？
皆さん忙しいため、普段からそんなにダイエットをする時間を十分に確保できるわけではありません。
社会人になると、限られた時間の中で、いかに効率的にダイエットをするかを工夫することが大事と言えます。
仕事と一緒です。
短時間で成果を発揮することが大事と言えます。
時間がない時は、ダイエットとしては走ったりする有酸素運動ではなく、筋トレがメインになります。
筋トレをする時間が十分に確保できない時は、みなさんどうしていますか？
一つの対策としては、HMBを含むサプリメントを食べることです。
まだ、このブログではHMBについては詳しく解説していませんが、HMBは筋肉を保持する効果があり、筋トレをしなくても筋肉が落ちるのを防ぐことができます。
最近は簡単に購入できるタブレットであり、そのパッケージのイメージ画像から（ムキムキの筋肉を連想させる画像が載っていることが多いため）プロテインと勘違いして購入される方も多いです。
しかしながら、HMBタブレットはプロテインとは全く違います。
HMBだけで、筋肉が付く訳ではありません。
このことについては、後日プロテイン等に関する記事をしたためますので、もうしばらくお待ちください。
さて、時間がない時のダイエットの話に戻ります。
時間がない時におけるダイエットを続けるコツは、短時間で行える無酸素運動を行うこと、もしくは、短時間でもいいので無酸素運動、要するに筋トレを行うことです。
時間がないにも関わらずせっかく時間を確保できたであれば、30分であれ、たとえ5分でいいです。
時間を有効に利用して筋トレをするべきです。
その場合に、短時間で効率的に筋トレを行うためには、ポイントが３つあります。
それは、
①少ない回数で大きい負荷を与える筋トレをすること
②普段鍛えていない部位を鍛えること
③ローテーションで部位を鍛えること
この３つです。
では、この３つについて解説していきます。
①少ない回数で大きい負荷を与える筋トレをすること
これは、短時間で行う筋トレとしては、とてもお勧めな方法です。
普段筋トレを行っている場合は、その筋トレの強度を上げることを意識しましょう。
筋トレは、私達の筋肉の内いわゆる『白筋』を鍛える無酸素運動です。
『白筋』を鍛えることによって、瞬発力を向上させる効果があります。
瞬発力を上げる筋肉であるため、いつもより負荷を多くかけることは簡単です。
筋トレスピードを上げる、もしくは、極端にゆっくり筋トレをして、負荷がかかっている時間を長くすればいいのです。
前者の筋トレスピードを上げることは、なんとなく意識しやすいかとおもいます。
後者の極体にゆっくり筋トレをすることには、筋肉に負荷がかかる時間を長くすることによって、筋肉に負荷のかからない楽な姿勢になかなかならず筋肉にじっくりと負荷がかかるため、筋トレの効果が大きくなります。
いまいちわからないという方は、ゆっくーーーり腹筋をしてみて下さい。
筋肉に負荷のかかる苦しい時間が長くなっていることが実感できるかと思います。
筋トレ時間を短くしたいがために、筋トレをゆっくりする。
心理的なイメージを盲点とした、意外な効率的な筋トレの方法かと思います。
是非、お試しください。
②普段鍛えていない部位を鍛えること
これは、意外と重要です。
簡単に言えば、足の筋肉とかは普段の生活の中で使用しやすい筋肉です。
そのため、極論を言えば筋トレをしなくても普段の生活の中で使用するため、あまり衰えにくい筋肉です。
（さすがに、ずっとろくに歩かないで、座りっぱなしの生活であれば、効果があるとは思います）
そのため、無酸素運動・筋トレ時間を短時間しか確保できない場合は、普段鍛えていない筋肉を短時間でもいいから鍛えると効果は大きいです。
上半身の筋肉は、特にそのような傾向があります。
普段の社会人生活では、腹筋や胸筋、背筋を日常的に使う機会ってあります？
力仕事を普段から行っている人ならともかく、なかなかそんな機会ないですよね？
自分の普段の生活をよく見直してみて、普段の生活で鍛えられていない弱点となる部位をよく考えてみて下さい。
③ローテーションで部位を鍛えること
最後のポイントはこれです。
短時間の無酸素運動・筋トレの時間しか確保できない場合は、先述の②のように、鍛えていない筋肉を入念に鍛えるのでもいいですが、色々な部位の筋肉を均等にローテーションを組んで鍛えましょう。
このローテーションについては、そこまで難しく考えなくてもいいです。
たまには、ここも鍛えよう。
最近、ここを鍛えていないので久々に鍛えよう。
くらいの感覚で構いません。
色々な部位を鍛えることによって、筋肉にも気分転換をさせるくらいの気持ちで行ってみて下さい。
この理由は単純明快です。
バランスよく鍛える方が痩せやすいこと、鍛えていない筋肉を鍛えた方がダイエットに効果的で伸びしろがあること、あとは、筋肉を酷使した後は、1～2日しっかり休ませることも重要だからです。
以上、紹介したように、短時間しかダイエットをできない環境下では、その時間を有効につかって効果を出すことはとても大事なことです。
例えば、普段、筋トレを定常的にしていても、その効果をあまり実感できなくなってきた人にとっては、先述の②③を行ってみて下さい。
普段鍛えていない筋肉を重点的に鍛えることを意識してみて下さい。
気分的にも、私達の筋肉的にも、色々な部位の筋肉をバランスよく鍛えることは効果的です。
是非、お試しください。
では、本日はこのあたりで失礼します。
今後も、わずかな時間でもいいので確保して、効率的に筋トレを行いましょう。
