【ダイエット初心者の痩せるためのロードマップ その２】～ダイエットのステップアップの仕方
みなさん、こんばんは
本日は先日の記事【痩せるためのロードマップ その１】の続きです。
先日の記事では、私たちの周りにあるダイエットの宣伝広告に関する真偽と、ダイエットに対する正しい知識についての解説
ダイエットを始めた方がいきなりハードな筋トレをしても絶対に続きませんし、効果もでません。
いきなりの筋トレで体を痛めてしまうかもしれません。
このことについて、その１では解説をさせていただきました。
ダイエットを始める際には、いきなりハードな筋トレは必要ではなく、きちんと順序を踏まえてステップを踏んで内容をレベルアップしていくことによって、効果的に成果が現れて、ダイエットを継続できることにもなります。
今回の記事では、ダイエット初心者の方が取組む手順【痩せるためのロードマップ】について段階を追って説明してきます。
①初心者（ダイエット初めて1か月以内）
まずは、基本的な運動によって体の中の血行を高めて、ダイエットに取り組むための体力・持久力をつくることから始める必要があります。
基本的な運動として、おすすめなのは、『ウォーキング』です。
『ウォーキング』にはどのような利点・効果があるのでしょうか？
『ウォーキング』は体の負担が少ない運動のため、ダイエットを始めたばかりの人にはお勧めの運動です。
『ウォーキング』はそこまでハードなエクササイズではありません。
しかし、しっかりと背筋を伸ばして、腕を振ることを意識して行うことで、非常にダイエットに有効なエクササイズになります。
大体の目安として、15分歩くと1500～2000歩程度の歩数となります。
その際、仮に体重が50kgとすれば、約40kcalのエネルギーを消費することができます。
これだけを考えると、そこまで消費カロリーが多くないエクササイズと感じます。
しかしながら、運動不足の方にとって『ウォーキング』は、足の筋肉の強化に繋がり、体の血行をあげることができます。
私たちの体を支える下半身の基礎能力を鍛えて、ダイエットの準備をしっかりと整えるエクササイズ、それが『ウォーキング』です。
また、『ウォーキング』によって、ストレス解消や、体内の血圧や血糖値を改善することも可能です。
そのため、基礎代謝量のアップにも繋がります。
『ウォーキング』のあとは、ランニングの後と同様に、しっかりと水分を補給しましょう。
そのことによって、水分が体内を巡回し、体内に酸素が行き届けられて、各所の血行が改善されます。
このようにダイエットを始めたばかりの方には、『ウォーキング』は非常にお勧めなエクササイズです。
②初級者（ダイエット初めて1週間以上～）
①の初心者の方が次に行うのにお勧めなダイエットは『ストレッチ』です。
『早くダイエットをしたい』『早く筋トレをしたい』
そんな気持ちが強い方も多いかと思いますが、もう少し我慢しましょう。
『筋トレ』もいいですが、もう少し『筋トレ』をするために体の準備を整えておきましょう。
その体の準備として最適な取組みが『ストレッチ』です。
『ストレッチ』をしっかりと行うことで、筋肉を延ばすことができます。
『ストレッチ』は何かスポーツをする前に行うことによって、事前に筋肉をほぐして、怪我の防止を図ることができます。
筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を高めることによって、筋肉の可動範囲を広げることを『ストレッチ』の効果として期待して、運動前に入念に行う方は多いかと思います。
その『ストレッチ』によって、筋肉の緊張をほぐすということは、体のコリをほぐすということです。
体のコリは筋肉疲労が原因で発生するものであり、体のコリをほぐすということは、血行を高め、疲労回復を図るということです。
そのため、『ストレッチ』によって、体内の血液循環をよくして、体の新陳代謝がアップすることになります。
さらに、新陳代謝がアップするということは、脂肪が燃焼されやすい体質になるということです。
また、ストレッチはリラックス効果があり、『快眠』がしやすくなります。
『ダイエット』のためには、『快眠』することが大事です。
また、リラックス効果によって、ストレス解消が図れ、ストレスが原因となる食べ過ぎ・飲み過ぎがなくなるというメリットもあります。
このように『ストレッチ』はダイエット初級者でも、痩せやすい体になるための体質改善をするためにお勧めの取組みと言えます。
③初中級（ダイエットを初めて一か月以上経過）
ここでようやく『筋トレ』の出番が来ます。
ダイエットのために早く『筋トレ』をしたかった方、お待たせしました。
ダイエットを始めて、一か月以上経過してから『筋トレ』をする。
ここまで、筋トレをするタイミングを遅くするのには、きちんと理由があります。
それは、②の『ストレッチ』でも記載した通り、『筋トレ』をしても怪我をしないように体の準備をしっかりと整えることと、『筋トレ』の効果を発揮するための体質づくりをしっかりと行うためです。
①②の取組みによって、徐々に体の血行は促進されて、代謝が向上されて脂肪を燃焼しやすい体質になります。
この準備をしっかりとすることによって『筋トレ』によって、痩せやすい体質になります。
痩せやすい体質になる前に『筋トレ』をしても、あまり効果は出ません。
ダイエットをしようと思った方が、とりあえす『筋トレ』をしたところで、あまり痩せないのと続けられないのは、このためです。
④中級（ダイエットを初めて一か月以上経過かつ『ウォーキング』の強度を上げたくなってきたら）
③の時期と若干重なりますが、『ウォーキング』で時間をかけて十分に足を鍛えることができて、もっと激しい運動をしたいと思ってきたら、『ランニング』に取り組んでみて下さい。
脂肪を消費するために、20分以上『ランニング』を続けるのがダイエットには効果的ですが、20分以上でなくても、10分でもいいし、辛くなったタイミングで『ウォーキング』に切り替えてもいいです。
久々に『ランニング』をする人は、足腰が辛いかもしれません。
『ランニング』も決して始めから無理をし過ぎず、少しずつ時間を延ばすようにして下さい。
ここからは『ダイエット』による体重変化が目に見えてわかるようになり、とても面白くなってきます。
⑤中上級者以上（ダイエットを始めてから3か月以上経過）
ここからは、③④の内容を見直して、徐々に強度を上げて、時間を延ばすことになります。
ここまできたら、あとは今まで行った取組みの内容をスパイラルアップをしていくことになります。
ただし、上記ではダイエットを始めてから3か月以上の方に推奨としていますが、もう一つ重要な条件があります。
それは『ダイエットの取組みが習慣化』されているかどうかです。
①～④の取組みを行って、日常生活の中でダイエットの取り組みが無理なく行える生活習慣が確立してから、内容を見直すようにして下さい。
以上です。
簡単ではありますが、食事制限は別として、これからダイエットを始める方が行うエクササイズのロードマップについて解説をしました。
一応、それぞれの段階において、期間を設定しています。
もっと早くステップアップしたい。と思う方もいるかと思います。
特に『筋トレ』や『ランニング』は、もっと早く取り組んでダイエットしたいと思う方は多いでしょう。
でも、よく考えてみて下さい。
1か月ランニングをするのが遅くなったからと言って、あなたの人生におけるダイエット生活の中のたったの1か月でしかありません。
ダイエットは一時的なものではなくて、一生を通じて取り組んで、私達の生活を健康で豊かなものにするものです。
その中で、一か月というのは本当に短い期間でしかありません。
その一か月を惜しむよりも、一か月しっかりと本格的なダイエットの準備をする方がよっぽど大事と言えます。
新年あけまして、まもなく一か月たちますが、今年こそはダイエットを始めたいと思っている方、ダイエットは辛いものではありません。
是非とも、楽しみながら行ってみて下さい。
